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临近高考,紧张、考试焦虑怎么办 

信息来自:    发布日期:2014/9/1   浏览次数:842  

    1、名言感悟

  没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样,并不是我们真正需要的。

  ——德国精神病学家Gebsattel

  我们所担心、焦虑的事情,99%根本就不会发生。

  ——卡耐基

  工作──让你忙着──是焦虑的最好的治疗剂。

  ——威利斯?卡瑞尔

  强烈的焦虑也并不总是消极的,同时却是创造性的。焦虑迸发出了耀眼的思想火花。

  ——丹麦哲学家S.A.Kierkegaard

  2、关键词

  焦虑 情绪 紧张 植物神经 躯体不适

  3、内心私语

  适度的焦虑有预警作用,在危险的时候能激发人的应急能力,迅速有效地应付环境中的突变,保护自己。

  焦虑能使人约束自己,做符合社会准则的公民,从而为人为己创造一种适合生存的、较为安全的社会大环境。

  焦虑在提醒焦虑者正经历着内心冲突,唤起对心理健康的关注。

  经过病态焦虑而又康复的人总有凤凰涅槃般的美丽。

  焦虑与其它情绪一样,适度就好,如果过度了,会妨碍人的成长并带来很多苦恼。

  过度的焦虑不仅会影响人的心理,还会损害人的身体健康。

  道德焦虑不足,会造成社会风气不良,甚至会损害大自然;道德焦虑过度,会给人造成伤害,比如会让人感到内疚、自责和困惑,对自己苛刻、严厉,甚至不接纳自己,怀疑自己,自我评价极低等。

  焦虑能给予我们又可能剥夺我们,可能保护我们又可能伤害我们。但它客观存在我们的生活中,最好的办法就是了解它,接纳它,学会快乐轻松与焦虑并存。

  一定程度的焦虑是有用的和可取的,甚至是必要的。焦虑是对生活持冷漠态度的对抗剂,是自我满足而停滞不前的预防针。

  焦虑是心灵呼吸的哮喘症。

  焦虑是我们所拥有的最重要的内在资源之一。

  一个人只有赋予生命以意义,才能摆脱存在焦虑等心理问题。

  4、心灵故事

  小王是一名高三女生,文科,18岁,还有三周高考。近一周,晚上入睡困难 ,入睡后睡眠不深,易惊醒,食欲明显下降,吃饭减少,心情烦躁,紧张、焦虑,心慌、心跳加快、心神不宁,不能正常上课。平时很重视学习,学习努力,投入的时间和精力与学习成绩不成正比。自小学习很用功,学习动机强烈,对自己要求严格,学习追求完美。决心一定考个一类重点大学,认为只有考上重点大学,将来才会有本事有权利,希望将来做个有权有势的人,能出人头地,认为只有这样的人生才有意义。从小学到初中学习成绩一直名列前茅。高中后成绩开始逐渐下滑,现在成绩520分左右徘徊,目前考试成绩520分左右,一模考试521分,二模考试524分,心中的愿望是一定考入一所一类本科重点院校,这是从上小学开始一直到高中的目标,但目前客观真实成绩与主观愿望有较大差距,自上高二以来每次考试成绩均未达到一类重点大学分数线,多次考试受挫,尤其是一模二模考试后,更是担心高考时成绩不理想,不能上一类重点本科,于是感到有压力、紧张、焦虑、神经处于敏感状态,上课听到同学写字的声音、轻声背课文的声音都会感到声音特别大,心烦、焦急。不能专心上课,不能集中精力,心中更加着急。早上一上课就会担心再次出现上面类似的现象,如果上午没出现,便担心下午出现,心慌、恐慌等表现。没有心思学习、上课,陷入一种恶性循环。班主任老师建议来访者第二天停课,让家长陪孩子出去爬山放松,并见心理咨询师。近一周,晚上入睡困难 ,入睡后睡眠不深,易惊醒,食欲明显下降,吃饭减少,心情烦躁,紧张、焦虑,心慌、心跳加快、心神不宁,不能正常上课。

  5、互动体验

  与小王一起分析引发焦虑的原因,探讨对高考的认识,小王认为考不上一类重点本科,就不是好学生、是无能的人。对高考的不合理认知,导致了小王定的高考目标是超越了自己真实水平的一类重点本科,主观愿望与客观成绩不相符,多次考试达不到定的目标,高考在即,担心高考时考不上一类本科,于是引发焦虑,引导小王建立合理认知:适合自己的大学才是最好的,二类本科同样有作为,持续学习比固守着一个重点学校的毕业证更有意义。将高考的目标一类重点大学降至二类本科,并说明二类本科只要选择好专业,也许比一类本科更适合自己。女孩领悟,心情放松了很多 。引导女孩培养辩证思维,乐观心态:三周时间我还能复习很多知识呢。教会放松训练,说明此训练的意义,回家每晚坚持练习20分钟,有助于帮助睡眠。

  交流高考前的一些注意事项,比如通过各个感觉通道刺激大脑处于良好的反应状态,以及注意规律的生活。

  咨询后小王心情轻松了很多,并有了自信。压力减轻了,心情平静了很多,不再紧盯着一类本科的目标,三天来,课堂上同位“沙沙”写字的声音再没听到 ,轻声读课文的声音也没出现,心情放松了,情绪好转了,学习注意力集中了,周围的细微声音便听不到了。

  但小王还有其他的一些困惑,基本集中在人际关系敏感方面,比如:在意老师对自己的态度,认为老师只重视学习成绩好的学生,不重视自己;在意其他同学的眼神、评价等,引导女孩老师是传播知识的中介,当他上完课,学生给予的只有感激,没有哪个学生有权利要求老师必须对自己特别关注;同时认识到同学的评价、眼神与自己没关系,是他自己的事,知道了自己只管做自己应该做的事,至于别人怎么看那是别人的事。对女孩的领悟给予认可鼓励。

  人际关系敏感,在意别人的看法、评价,其实是不自信的表现,女孩自信心欠缺 ,布置家庭作业,每天微笑三分钟照镜子,增强自信、接纳自我。

  女孩走时,脸上露出了轻松的微笑,微笑中带着自信。

  布置家庭作业:每天三分钟照镜子、每晚放松训练、选择一支喜欢的班得瑞纯音乐,每天欣赏,帮助调节愉悦的情绪。

  6、心灵解码

  以往人们谈到焦虑,总是赋予它贬义的意义,并且因为困扰人类的主要负性情绪如:焦虑、愤怒、痛苦、忧伤、恐惧等,焦虑是发生频率最高的一种,因此,当提到焦虑时,人们总会联想到一些使人不愉快、紧张、担心的事。

  其实,焦虑与其它情绪一样,适度就好,只有不足与过度时才会影响到身心健康,影响做事效率、效果等。

  那么过度焦虑是从何而来?如何产生的呢?不同的心理学流派有不同的解释,每一种理论都会帮助我们从不同的角度认识焦虑。

  “认知疗法”的首倡者之一,艾利斯提出:“你的感觉很大程度上跟你的想法有关,如果你能改变想法,你也就可以改变感觉。”

  用这个观点看焦虑的形成,就会发现,一个人之所以会对某件事产生焦虑,是由于他的认知障碍——即对事件做了错误的认识和判断。

  本案例求助者小王产生高考焦虑的原因,就是对高考存在着不合理认知,认为只有考上一类重点大学,才会有前途,才能证明自己是优秀的好学生,否则就是自己无能,自己一生就没有希望了。由于存在对高考的不合理认知,给自己定的高考目标,是超越了自己实际能力的一类重点本科,刚入高中时成绩还不错,慢慢的每次考试成绩均处于下滑状态,自上高二以来从来没有达到过一类本科的分数线,一般在520分左右徘徊,多次考试因为达不到心目中理想成绩,屡屡有挫败感,尤其是临近高考的一模二模考试分别是524、521分,离一类本科分数线差的距离还较大,眼看着离高考还有三周时间,感觉还有很多知识没有复习好,担心高考时考不到一类本科分数线,紧张、着急,于是产生焦虑情绪。

  行为主义学派代表人物华生,认为个体的任何习惯,不论是适应的还是非适应的习惯,都是通过学习而获得的,焦虑也一样。

  本案例考生小王,产生高考焦虑的原因,也是从传媒、父母、邻里、老师、社会那里学到的,因为人们的鲜花、掌声、笑脸、赞美只对考上重点大学的人。于是担心自己考不上重点大学,得不到周围人的认可,焦虑便产生了。

  精神分析学派弗洛伊德的焦虑成因观,认为焦虑是内心冲突的产物,是超我与本我的冲突,自我受本我的推动,受超我的苛求,受外界的挫折,举步维艰。为了保护个体不被损害,自我努力调节本我和现实以及超我的关系,力求使本我能以社会所认可、超我所允许的方式获得满足。这其中的艰辛,怎不让自我充满令人不安的焦灼感呢?

  本案例求助者小王,自小学习动机强烈,学习成绩追求完美。决心一定考个好大学,而只有考上好大学,才会有本事有权利,希望将来做个有权有势的人,出人头地。超我的严格与执着难以满足,不论本我与外界给自我出了多大难题,超我都要求自我按原则行事,否则就会惩罚自我,让自我产生自罪感,过高的超我让自我难以协调超我、本我以及与现实的关系,于是焦虑产生。

  以上从认知、行为主义、精神分析等不同流派的观点讨论了引发本案例高考焦虑的成因,事实上单一因素很少会导致过度考试焦虑,焦虑往往是多种因素综合作用的结果。

  除此以外,还有几个不容忽视的因素:应激、个体易感性与家长“考试焦虑”以及学校到了高考前校园紧张氛围有关系。

  高考毕竟是考生寒窗苦读十二年,承载着自己的梦想,希望通过高考实现自己的理想,是有史以来的一次最重要的考试,对于高三学生来讲的确是一件应急事件,导致考试焦虑也是难免的。

  但也并不是每个考生面对高考都会出现过度的高考焦虑,这与个体的个性特质有关系,比如,同样的一件事,有的人感知为大难临头,而有的人,却只当是运气不好而已,那么此时起作用的就是个体的个性特质,或者说是“个体易感性”。 正是这种个体易感性的特质,导致了同样的刺激性事件面前的不同应激反应。具有个体易感性的人,往往会夸大事件的威胁性,低估人的应付能力,并往往因此而陷入无法自拔的焦虑中。

  本案例求助者性格偏外向、缺乏自信、乐观的心态,看待事物悲观,对高考不自信,多次考试达不到一类本科分数线,便对高考缺乏信心,眼看还有三周就要高考,感觉还有很多知识没有复习好,更加着急、紧张、担心、焦急。越是这样,越难以集中精力学习,当不能专注学习的时候,心情更焦虑,就这样进入一种恶性循环状态中,使焦虑愈加加重。

  7、心灵处方

  掌握时间管理的策略

  时间是每个人都公平拥有的资源,但它在不同人的运用中发挥着不同的效能,因而就产生了不同的时间质量。对学习时间的运用也一样,善于管理时间和不善于管理时间的学生,其学习时间的质量存在很大差异,其学习效率也就大相径庭。

  所谓的时间管理,对青少年学生而言,就是指通过对自己学习实践的有效利用而提高学习效率。

  主要从认知和行为两方面入手。

  时间的认知管理

  从认知上看,有这样的一些基本常识需要了解:

  1、务必要有保证时间质量的意识,从操作上看,就是要保持好心情。因为坏心情会降低我们所拥有的时间质量。

  要有物归其位、整洁有序的生活与学习习惯。这不仅可以节约你寻找学习用品的时间,同时还可避免因找不到东西而引起坏情绪的可能。

  整块时间做大事(解难题、背课文等),零碎时间做小事(背单词、记语法等)。

  要能区分需要与愿望,不要让过多的愿望占去你太多时间。

  对时间的管理要与学习计划相联系,计划又要与目标相联系,而目标则与我们对自己的了解和期望相联系。

  我们不能奢望管理自己所有的时间,把一切的时间列入计划是不现实的,这只会增加自己的挫败感。所以时间安排一定要有弹性,要留有余地。

  按照时间运筹学,我们有时间可以在同一个时间内做几件事,例如:早上一边起床、洗漱、吃早餐,一边听新闻,如等公共汽车时可以听外语听力。

  不要担心自己的时间是否够用,但却要常常问自己:你是否合理地利用了时间。

  要在高效利用上课时间的前提下,做好业余时间的管理。

  每周留出一天的时间彻底的休闲。

  最后,当你决定管理你目前的时间时,一定要问自己并回答这样一个问题:“我到底想要什么?”这是时间管理的起点,这个问题不明确,还有什么必要管理时间?

  行为训练

  首先要懂得高效利用上课时间,尽可能在课堂上掌握当堂的内容与重点。

  列出能让自己自由支配的时间。最好列个表,看一看一周内自己到底有多少时间可以自由支配。这个时间表要精确列出从早上起床到晚上上床的全部时间,这有助于你了解自己以往的学习、生活习惯以及到底有多少可以自由支配的时间。

  了解自己自由支配时间的习惯和特点,有助于针对性地管理自己的时间。

  制定具体的学习计划。根据自己每天可自由支配的时间,用对自己而言的最佳时间去做弱项,次佳时间做强项。计划要有余地,每天留半小时机动时间,文理科交叉复习,每两本科目留出15分钟左右的休息时间。

  执行计划。每次实施计划前先做几分钟让自己快乐的事,如听音乐、看几页散文或其它,让自己处于唤醒状态(即兴奋状态)后再进入学习。执行计划时不必怕慢,只要计划合理,剩下的就是靠坚持和耐心了。

  尽量在固定时间、地点履行课外学习计划,这有助于形成条件反射。坚持一段时间后,一到这个时间、这个地点,就会自动做好学习准备,然后很快进入良好的学习状态。

 

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